７冊目『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ
こんにちは。右脳迷子（@unoumaigo）です。
今回はスティーヴン・ガイズさん著、田口未和さん訳の『小さな習慣』をご紹介します。
原題は「Mini Habits : Smaller Habits, Bigger Results」。
「より小さな習慣で、より大きな結果を！」という感じでしょうか。
まさにタイトル通りの、自分を変える習慣を身につけるためのうってつけの実用書です。
『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ (著) 田口 未和 (翻訳)
単行本（ソフトカバー）: 224ページ
出版社: ダイヤモンド社 (2017/4/27)
「続けられない」症候群の人に是非読んでほしい１冊
ああっ、それにしても、痩せたいっっっっっっっ！！！！
カイジ風な心の叫びが出てしまいました。人によっては
ああっ、とにもかくにも、筋トレを続けたいっっっ！！！！
な人もいるでしょうし、
ああっ、んなこたいいから、英単語を覚えたいっっっっ！！！！
という人だっているでしょう。ダイエット、筋トレ、読書、ランニング、勉強、執筆…誰だって、何らかの「人生を高めるための習慣」を身につけたいと思ったことはあると思います。
しかし、それは初めてから現在まで、継続できているでしょうか？
継続できている人は素晴らしいと思います。ですが大多数の人は、どこかで妥協してやめてしまって、続けられなかったのではないでしょうか。もっというと、始めることすら億劫でできずに妄想で終わった…という人も多いと思います。
本書『小さな習慣』では、そういった「これを始めたら人生が変わるだろう」という習慣を
・必ず始めることができて
・無理なく続けられる
画期的な習慣作りの手法が公開されています。
読み終わっての感想ですが「これなら始められるし、続けられる」と確信しました。シンプルですが威力抜群です。
「小さな習慣」はなぜ無理なく始められて、続けられるのか
一般的に、何かを始めようとした時、「よっしゃ、やるぞ！」「次こそ続ける！」「前しか向かねえ！」と、モチベーションを胸に勢いをつけると思います。
著者のスティーヴン・ガイズさんは、それがそもそも続かない原因だ、と言っています。モチベーションに頼ってはいけない、と。
[chat face=”unou2019.jpg” name=”スティーヴンさん” align=”left” border=”none” bg=”red”]何かがうまくいかないとき、私たちはすぐに自分を責めてしまいますが、やり方が間違っていたと考えることはめったにありません。そのため同じことを何度も繰り返す。[/say]
[chat face=”unou2019.jpg” name=”スティーヴンさん” align=”left” border=”none” bg=”red”]ところが本当は、ひとつの方法を何度か試してそれでも失敗するようなら、別の方法を試す必要があるのです。[/say]
もっとな意見ですね。ではどうすればよいのか。さらにスティーヴン・ガイズさんはこう言います。
[chat face=”unou2019.jpg” name=”スティーヴンさん” align=”left” border=”none” bg=”red”]今すぐ自分の鼻を触ってみてください。[/say]
…え？今、なんて？
…自分の鼻を触るの？今すぐ？
…まぁ、それくらいなら…
どうですか？触りました？
一応、私は読みながら触りました。２回触って、３回目は少し掻きました（照笑）
鼻を触ったところで、何か褒美がもらえるわけではありません。そんなことは当たり前ですよね。
そして次の瞬間、スティーヴンさんはこう言い放つ！
[chat face=”unou2019.jpg” name=”スティーヴンさん” align=”left” border=”none” bg=”red”]あながた自分の鼻を触ったのは、そんなことはやりたくないと思う気持ちよりも、やろうとするわずかな意志が勝ったからです。おめでとう！これであなたには小さな習慣を始める力があるとわかりました。[/say]
…どうでしょうか？やった！自分にもできた！と思います？
私はこの時点では思いませんでした。ちょっと流石にバカにされているのではないかとさえ感じました。
しかし、それでいいのだそうです。読み進めると、カギはこの点にあることがわかります。
要するに、「バカバカしいほど簡単な第一歩」を毎日やればよい。ということなのです。
「小さな習慣」は脳の仕組みを逆手に取った画期的な手法
この小さな習慣、簡単に言うと、脳の仕組みを活かした習慣づくりのやり方です。
まず、なんでも良いから第一歩を踏み出す。そうすると人間は、慣性で二歩目も踏んでしまう。二歩目を踏んだら、流石にあと10歩くらいは歩く生き物です。
筋トレを例に取ってみると、
毎日、下記をノルマにするとします。
- 腹筋を30回する
- 背筋を30回する
- 腕立て伏せを20回する
- スクワットを100回する
- これを3セット行う
意志の力で始めようと思っても、これは私には毎日続けられる気がしません…
では、下記を日々のノルマにするとどうでしょうか？
- 毎日、腹筋を1回する
これだけ。バカにするなと。これならさすがにできると思います。でもこれで良い、ということです。
実際に、やってみると、こんな感じの結果になるのではないでしょうか。
- 腹筋を1回する
- 腹筋の2回目をしてしまう
- 結局10回位は腹筋してしまう
- すると結構ノッてきて、30回できちゃった！（日によっては10回くらいで終わる、など）
大切なのは、日々のノルマは「腹筋を1回する」だけ。ここは、いくら毎日数十回できたとしてもゆずってはいけません。
2回目以降はあくまでおまけ。
[chat face=”unou2019.jpg” name=”腹筋1回できた人” align=”left” border=”none” bg=”red”]1回だけ腹筋すればいいのに、10回もできたなんて大したもんだな自分！[/say]
[chat face=”unou2019.jpg” name=”腹筋1回できた人” align=”left” border=”none” bg=”red”]え？1回でいいのに、30回やったの？すごいな自分！[/say]
おまけ分は、徹底的に自分を褒めてあげることに使うべし、とあります。
なるほど、これなら気持ちよく続けられそうです。
そして面白いのは、これを平均66日続けると、その行動自体が自動的に「習慣」に変わるのだそうです。
習慣になると、朝晩の歯磨きや入浴と同じ様に、「何も考えずにその行動を行う」様に自動プログラミングされる。
以上で、永遠に腹筋1回のミッションは達成できるようになる。
めちゃくちゃ分かりやすいですよね。
あとはやるだけです。
自分の習慣だけでなく、仕事にも活かせそうな「小さな習慣」
小さな習慣の詳しい理論や裏付けは本書に譲ります。
失敗しないための８つのステップや、成功させるための心構えなど、読めば読むほど失敗できなさそうです！
この手法は自分を高める何かの習慣だけでなく、仕事のマニュアルや、会社全体を一段ステップアップするための「基準の底上げ」にも使えるのではないでしょうか。
経営者や管理職、リーダー層の方であれば、そういった目線で本書を読むと、「楽しく向上心を持った明るい職場づくり」も割と簡単にできるのではないかと思います。
ぜひ、活用してみてください。私も運動はじめました！
『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ (著) 田口 未和 (翻訳)
単行本（ソフトカバー）: 224ページ
出版社: ダイヤモンド社 (2017/4/27)
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『小さな習慣』に合う曲
これは365歩のマーチかな…？とちょっと思いましたが、Linkin Parkの「Breaking The Habit」でいきましょう。
習慣を超えて、生活に変えてしまえばいいんです！
『小さな習慣』の目次
はじめに
第1章 小さな習慣とは何か？
この本を毎日最低2ページずつ、最後まで読み続けてください
すべてはここから始まったーー「腕立て伏せ1回チャレンジ」
たった1回の腕立て伏せが、30分の筋トレに発展
小さな習慣は、よい習慣を長く続けるためのもの
小さな習慣は、ばかばかしいほど小さなステップから成り立つ
習慣は繰り返すことによって身につく
脳の抵抗と戦い、よい習慣を定着させる
ストレスと悪習慣は永遠に繰り返される負のサイクル
新しい習慣づくりにかかる日数は平均66日
第2章 脳を味方にする効果的な方法
潜在意識の脳は効率が大好物
脳はゆっくりとした変化を好む
間抜けな脳と賢い脳をコントロールする
前頭前野は意思決定をつかさどる脳の司令塔
大脳基底核は習慣づくりの鍵となるプレイヤー
第3章 モチベーションとわずかな意志の力
モチベーションと意志の力の関係について
モチベーションに頼っても習慣は身につかない
モチベーションが信頼できない理由
モチベーションを上げたいと思ってはいけない
行動することにモチベーションは必要ない
モチベーションと感情に頼らない「熱意減退の法則」
なぜ意志の力はモチベーションに勝るのか
意志のちからは信頼でき、強化できる
意志の力は、スケジュール管理に役立つ
意志の働きが実証するもの
むずかしい決断は、意志の力を消耗させる
意志の力を消耗させる５つの原因
第4章 小さな習慣を成功させるための心構え
小さな習慣で乗り越えられる５つの障害
①努力
②困難の自覚
③否定的な感情
④主観的な疲れ
⑤血糖値レベル
小さな習慣は、自分の限界点を超えていく
脳が変化に抵抗するふたつの瞬間
最初のアクションがいちばんむずかしい
アクション後に起きる第二の抵抗
精神的な抵抗と身体的な抵抗
シナリオ１ あなたには運動するエネルギーはあるが、やりたいと思っていない（精神的な壁）
シナリオ２ あなたは身体的に疲れているので運動する気になれない（身体的な壁）
小さな習慣は、ライフスタイルに合わせて柔軟に取り入れられる
第５章 小さな習慣はなぜ優れているのか
小さな習慣は、すでにある習慣と競い合う
小さなステップとわずかな意志の力があれば何でもできる
小さな習慣は、目標達成までの期日を設けなくていい
小さな習慣は、自分を信じるためのトレーニング
小さな習慣はあなたに自由を与える
小さな習慣は、抽象的な目標と具体的な目標を結びつける
小さな習慣は、「恐れ、疑い、おびえ、ためらい」を克服する
小さな習慣は集中力と意志の力を高める
第６章 大きな変化をもたらす「小さな習慣」８つのステップ
ステップ１ 小さな習慣とプランを選ぶ
１週間の柔軟プランは、どんな習慣が向いているかわからない人におすすめ
単独の小さな習慣プランは、目標がはっきりしている人におすすめ
複数の小さな習慣プランは、ひとつの習慣で満足できない人におすすめ
選んだ習慣を”ばかばかしいほど小さく”する
週単位の小さな習慣を取り入れる方法
ステップ２ 「なぜドリル」を使う
自分への問いかけのために「なぜドリル」を使う
ステップ３ 行動開始の合図を決める
行動開始の合図を限定しない「フリースタイルの小さな習慣プラン」
小さな習慣は、開始の合図がなくても大丈夫
フリースタイルの小さな習慣についての私自身の経験
小さな習慣を始める瞬間の意思決定
ステップ４ 報酬プランを考える
まずは自分の脳に褒美を与える
満足感がさらなる成功を呼び込む
報酬は意志の力を回復させる
ステップ５ すべてを書き留めておく
大きなカレンダーに書く
スマホなどのアプリを使う
ふたつの目標を同時に叶える「コンボプラン」
ステップ６ 小さく考える
意志の力を強化するための小さな習慣
進歩が期待できる小さな習慣
意志の力の消耗を和らげる小さな習慣
ステップ７ スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない
ステップ８ 習慣になる兆しを見逃さない
第７章 「小さな習慣」を失敗させない８つのルール
１，決してごまかさない
２，すべての進歩に幸せを感じる
３．頻繁に自分に褒美を与える
４．冷静さを保つ
５．強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
６．どれほど簡単な課題かを思い出す
７．ステップが小さすぎるとは決して考えない
８．あまったエネルギーと野心はおまけに使う。目標は大きくしない
この本の終わりに
小さな習慣のオプションーー小さな課題は徐々に増やす
もっと知りたい方は
『小さな習慣』の読了時ツイート
7冊目
スティーブン・ガイズ『小さな習慣』読書、運動、ダイエット…自分を変える習慣を身につける、シンプルにして最良の書！バカバカしい程の小さな事を毎日やる、それだけ。これは仕事や会社の仕組みづくりでも応用できる。やり方次第では職場の空気まで一変させそうな実践論。 #読了 #小さな習慣 pic.twitter.com/mM1d0v2Pmy
— 右脳迷子@読書・音楽・仕事 (@unoumaigo) 2019年1月13日
