19冊目『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』津川友介
こんにちは。朝の通勤電車の30分で爆睡。でも隣には迷惑かけない派の右脳迷子（@unoumaigo）です。
今回は、健康な食事をするならこれ！と思う決定版が出たと自分の中で思った一冊。痩せたい人も、子どもも、大人も、妊婦さんも、今すぐできる健康的な食事の道案内をしてくれる『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』をご紹介します。
はっきり言って、超シンプルですよ！
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』津川友介
単行本: 198ページ
出版社: 東洋経済新報社 (2018/4/13)
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』の成分表示
食事本の栄養表示というのもおかしな感じですが、こちらもすごくシンプルです。
わかりやすい、はじめやすい、無理がない。そして、信頼できる。
というのが本書の特徴です。
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』の内容
巷で時々ブームになる、「〇〇が健康に良い」というお話。あれは、マーケティング的な効果が高い（つまり売れる）ので、あっちこっちにあふれてしまうから信用しちゃダメだよ、と著者の津川友介さんは言います。
たとえば、
「炭水化物は健康に悪いぞ、食べると太るぞ！」
「βカロテンやリコピンは健康にいいぞ！」
「果汁100％のフルーツジュースは体にいいぞ！」
これらはすべて、鵜呑みにしてはいけないのです。
うまいごす信用すべきは、
「エビデンスに基づいた」
「体に良い」
「食べ物」
これを食べましょうということです。
エビデンスに基づいた「本当に体に良い食べ物」とは
エビデンスに基づく、確実に体に良い食べ物を食べれば、体に良いなんて決まってますよね。エビデンスベースで、食べ物は５つのグループに分かれるそうです。これをまずは覚えましょう。
＜グループ１＞本当に体に良い食べ物
・魚
・野菜と食べ物（フルーツジュース、じゃがいもはNG）
・茶色い炭水化物（全粒粉、大麦、オート麦、ライ麦、キヌア、玄米、雑穀類、蕎麦粉）
・オリーブオイル
・ナッツ類
＜グループ２＞ひょっとしたら健康に良いかもしれない食べ物
・ダークチョコレート
・コーヒー
・納豆
・ヨーグルト
・酢
・豆乳
・お茶
＜グループ３＞メリットもデメリットもない食べ物
・グループ１、２、４、５以外のその他多くの食べ物
＜グループ４＞ひょっとしたら健康に悪いかもしれない食べ物
・マヨネーズ
・マーガリン
＜グループ５＞本当に体に悪い食べ物
・赤い肉（鶏肉はOK）
・白い炭水化物…小麦粉（パン、パスタ、ラーメン、うどん）、白米
・バターなどの飽和脂肪酸
最強の食事は、グループ１を中心とした「地中海食」！
グループ１の食べ物を中心とした、地中海食。これが最強の食事です。
地中海食＝オリーブオイル＋ナッツ＋魚＋野菜・果物
これに玄米などのは茶色い炭水化物を加えると、
・糖尿病の予防
・心筋梗塞、脳卒中のリスクを下げる
・乳がんリスクを下げる
・健康的に痩せられる
…など、いいことしかありません。
もう一度言います。いいことしかありません。
そして大事なのは、
普段食べているものを減らして我慢するのではなく、これらの体に良い食べ物に置き換えていく。
ということです。これなら続けられると思いませんか？
細かい話はぜひ本書を読んでいただければと思います。
僕は、健康で長生きしてやるぞ！！
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』津川友介
単行本: 198ページ
出版社: 東洋経済新報社 (2018/4/13)
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』に合う曲
またジョジョの奇妙な冒険からで申し訳ないですが、Pearl Jamの名曲「GO」をぜひお聞きください。
地中海食…トニオさんの絶品料理のようなイメージが、僕にはあります。
メッシャアーッ！！！！
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』の目次
はじめに
謝辞
本書の読み方
主な食品一覧
主なリスク一覧
第１章 日本人が勘違いしがちな健康常識
１科学的根拠にもとづく本当に体に良い食事
・不動の「本当に健康に良い食品」５つ
・白米と砂糖はほぼ同じ
・牛肉・豚肉・白米を減らして魚・野菜を増やす
・健康に良いかどうかで５つのグループに分けて考える
・エビデンスは「レベル」が大事
・「最強」のエビデンス
・「究極の食事」に関する注意点
２食品に含まれる「成分」に惑わされるな
・「成分信仰」の落とし穴
・βカロテンはがんのリスクを上げる
・リコピンは体に良いのか？
・「成分」は重要ではない
＜コラム＞食事と体重の関係
第２章 体に良いという科学的根拠がある食べ物
１オリーブオイルやナッツは脳卒中やがんのリスクを下げる
・地中海食の大規模研究
・地中海食は脳卒中・心筋梗塞を減らす
・地中海食はがんや糖尿病も減らす
・地中海食＝オリーブオイル＋ナッツ類＋魚＋野菜・果物
＜コラム＞チョコレートは薬か毒か？
２果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる
・野菜・果物は心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らす
・「フルーツジュース」は糖尿病のリスクを上げる
・フルーツジュースはできるだけ避ける
・野菜ジュースより野菜を食べよう
＜コラム＞オーガニック食材は健康に良いのか？
３魚は心筋梗塞や乳がんのリスクを下げる
・魚を食べていたら長生きできるのか？
・魚の摂取は心筋梗塞のリスクを下げる
・魚の摂取はがんを予防するのか？
・魚には水銀などが含まれているから食べすぎない方が良い？
＜コラム＞牛乳やヨーグルトは体に良いのか、悪いのか？
第３章 体に悪いという科学的根拠がある食べ物
１「白い炭水化物」は体に悪い
・健康に良い炭水化物、健康に悪い炭水化物
・精製されると失われるもの
・「茶色い炭水化物」は死亡率を下げ、数々の病気を予防してくれる
・全粒粉は蕎麦粉の含有率も重要
・白米は食べすぎなければ大丈夫なのか？
・「日本人には当てはまらない」は本当か？
・白米の量を減らして食べている分には問題ない？
・できるだけ白米は減らすべき
・白米とがんとの関係
・米の摂取量を減らしたらお腹が空いてしまう？
＜コラム＞グルテンフリーは健康に良いのか？
＜コラム＞日本食は塩分が多い
２牛肉、豚肉、ソーセージやハムは健康に悪い
・日本人には当てはまらない？
・大腸がんのリスクが高くなる
・ソーセージやハムも死亡率を高める
・脳卒中や心筋梗塞のリスクも上昇
＜コラム＞卵は「１週間に６個まで」
＜コラム＞「カロリーゼロ」は健康への悪影響も「ゼロ」？
特別編 病気の人、子ども、妊婦にとっての「究極の食事」
・糖尿病の人にとっての「究極の食事」
・高血圧の人は塩分を控えるべし
・腎臓病の人にとってはカリウム、タンパク質、塩分が大敵
・高齢者はほどほどに肉を食べるべし
・子どもの成長にとって良い食事
・妊婦は野菜と魚をたくさん食べ、生ものは避けるべし
＜コラム＞インターネットを使って正しい健康情報を入手する方法
注・参考文献
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』の読了時ツイート
19冊目
津川友介『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』科学的根拠がある体に良い食材が分かる！TVで話題の食材は「健康商法」なだけで適当な可能性アリ。オリーブ油＋ナッツ＋魚の地中海食が最強。玄米も良しなど…知った上で食べたい物を選ぶのが楽しく生きるコツかなとしみじみ。#読了 pic.twitter.com/Mnqhq2t6Sr
— 右脳迷子@読書・音楽・仕事 (@unoumaigo) February 24, 2019
